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睡眠セルフチェック｜なかなか眠れない方へ。寝つきが悪い・眠れない原因をチェック

SELF-CHECK AND ADVICE 眠りのセルフチェック
＆アドバイス - なかなか眠れないのはなぜ？ -

寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝スッキリしない…。そんな悩みの原因は、あなたの生活習慣に隠れているかもしれません。まずは簡単なチェックで、睡眠と生活習慣の関係を見直してみましょう。​​

セルフチェック

眠れずに頭を抱えて悩む人物のイラスト

現在の睡眠のお悩み、生活習慣について、当てはまるものにチェックをつけてください。「？」をクリックすると補足説明をご覧いただけます。​​

※該当する項目に、チェックを入れてください。

※本サービスは診断、治療、予防などを目的としておらず、医師や他の医療専門家に代わるものではありません。​

学術指導：柳沢 正史 先生​
株式会社 S’UIMIN 取締役 CSO 会長、筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS） 機構長

布団に入ってから、なかなか寝つけない

寝つくことができない要因は人によってさまざまで、就寝前の過ごし方、ストレスや心配ごと、カフェイン・アルコール・ニコチンなどの摂取物、寝室環境、生活リズムの乱れなどが考えられます。まずはご自身で心当たりがないかチェックして対策を考えてみましょう。どうしても眠れないときは、無理に眠ろうとするのではなく、一度布団を出て気分転換をし、眠気を感じてから布団に戻ってくると良いでしょう。

眠りが浅いと感じる

夜中に何度か目が覚めたり、ぐっすり眠れた感じがしない場合、就寝前の過ごし方や寝室環境を見直すことによってよく眠れたと感じやすくなることがあります。また、睡眠時間の不足によって、寝起きがつらくなり「睡眠が浅い」と感じることもありますので、心当たりがあれば睡眠時間を少し延ばしてみましょう。

眠れない日が続いている

不眠が続く場合、ストレス、生活習慣、加齢、睡眠に関連する疾患などさまざまな要因が考えられ、心身に負担がかかります。直接の要因が解消した後にも日中に支障が出るような不眠が続く場合は、医療機関や専門家に相談しましょう。

※近年は睡眠薬や不眠の治療法についても選択肢が増えていますので、眠れないことに悩んでいる場合はいちど医療機関に相談することを選択肢に入れてみましょう。

日中の眠気で仕事や生活に支障が出ることがよくある

日中の強い眠気の要因として、睡眠不足や生活リズムの乱れが考えられるほか、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が隠れていることもあります。強い眠気は思わぬ事故につながることもありますので、まずは十分な睡眠時間を確保し、それでも眠気が収まらない場合は医療機関に相談しましょう。

※近年は睡眠薬や不眠の治療法についても選択肢が増えていますので、眠れないことに悩んでいる場合はいちど医療機関に相談することを選択肢に入れてみましょう。

いびきが大きい、または睡眠中に呼吸が止まっていると言われたことがある

大きないびきや睡眠中の呼吸停止は、睡眠時無呼吸症候群のサインです。睡眠時無呼吸症候群は、日中の眠気や居眠り事故だけでなく、重篤な心血管障害や脳卒中のリスクも高めます。夜間に何度もトイレに起きるのも、睡眠時無呼吸のサインのひとつです。心当たりがあれば、医療機関に相談しましょう。

休日は、平日よりも睡眠時間が長い（寝だめをしている）

平日の睡眠不足を取り戻そうと休日に朝寝坊をすると、体内時計が乱れ、日中の調子が上がりにくくなります。長時間睡眠は睡眠不足の回復につながりますが、あらかじめ睡眠を貯めておくことはできません。平日も十分な睡眠をとるよう心がけましょう。また、どうしても休日に睡眠不足を補う必要があれば、少し早めに眠り、生活リズムが乱れない工夫をしましょう。

就寝時間・起床時間がバラバラ

就寝・起床時刻の変動が大きいと、体内時計が乱れ、日中の眠気や、夜になかなか寝つけないといった問題につながります。休日も含め毎日できるだけ同じ時刻に就寝・起床するよう心がけましょう。

仕事や人間関係によるストレスが多い

ストレスや緊張は、睡眠の質を下げてしまう要因になります。ご自身に合ったストレスの解消方法や、気分転換の方法を見つけましょう。就寝前に、ストレスや緊張から意識をそらすことができるような習慣を取り入れるのもよいかもしれません。

朝食を抜いたり、夜遅くに食事をしたりすることがある

朝食は、朝の活動のスイッチを入れて生活リズムを整える大切な要素で、夜の良い睡眠にもつながります。また、夕食が夜遅くなるのは、忙しくて睡眠不足になりやすい危険信号のひとつ。食事の直後に就寝すると睡眠の質も下がります。仕事や生活での時間の使い方、1日のスケジュールを見直してみましょう。

運動不足である

適度な運動習慣による適度な疲労は、体の睡眠欲求を高め、質の良い睡眠につながります。運動不足は寝つきが悪くなる主な要因の一つであるという調査結果もあります。毎日無理なく続けられる運動習慣を探してみましょう。

日中、日光を浴びていない

起床後に光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒のリズムが整うことが知られています。朝起きたらカーテンを開ける、通学や通勤などの移動時になるべく屋外を歩く、などの工夫をしてみましょう。必ずしも日光を浴びなくても、外の景色や空を眺め、明るい環境に身を置くだけでもOKです。

布団に入ってからもスマートフォンやタブレットの画面を見ている

寝る前のスマホ等が睡眠にもたらす影響は、①光による影響②コンテンツ・情報による刺激③睡眠時間が奪われる、の3つに分けて考えることができます。基本的にスマホ等は使わないことをお勧めしますが、どうしてもスマホ等が手放せない場合は、画面を暗くしたうえで、時間を決めてリラックスにつながるような使い方を心がけましょう。

夕方以降にコーヒーを飲んでいる

カフェインには覚醒作用があります。睡眠に影響する量やタイミングには個人差がありますが、良い睡眠のためには夕方以降はカフェインを避け、それでも影響を感じる場合はご自身で「カフェインは何時まで」と決めておくと良いでしょう。また、眠気覚ましにカフェインが必要な方は、睡眠不足も心配されます。カフェインがなくても日中の眠気で困らないように、十分な睡眠をとるように心がけましょう。

晩酌や寝る前にお酒を飲む習慣がある

アルコールは寝つきを良くする作用こそありますが、基本的には睡眠の質を下げてしまいます。就寝までにアルコールが抜けるような飲み方を基本としましょう。また、眠るために飲む「寝酒」はアルコール依存につながることもありますので、医療機関で自分にあった睡眠薬を処方してもらうことも考えましょう。